تمارين رياضية للمسنين من أجل الحفاظ على الدورة الدموية

يحتاج كبار السن إلى ممارسة التمارين الرياضية بمعدل 15 دقيقة يومياً، للحفاظ على تدفق الدورة الدموية. وينصح بربط موعد هذه التمارين بروتين يومي، مثل غسل الأسنان أو تناول شاي الصباح، لتكون جلسة التمارين هي الخطوة التالية. وتمتاز تمارين المقعد بأنها لا تضع ضغطاً على المفاصل، وإنما تقوّي عضلات الأطراف وتزيد مرونة الحركة.


* من وضعية الجلوس على المقعد قم بمد الساقين قليلاً، وتحريك مفصل الأنكل لتلف القدم دورة كاملة. كرّر الدورات عدة مرات، ثم اعكس اتجاه الدوران.

* إذا كان لديك بعض الأحمال الخفيفة استخدمها في هذا التمرين أو ما يقوم مقامها مثل المعلبات أو زجاجات المياه، ويمكنك أيضاً عمل التمرين من دونها. قم برفع الذراعين لأعلى، بحيث يكون الذراع ممدوداً وقريباً قدر الإمكان من الرأس. أعد الذراعين لأسفل، وكرّر التمرين 8 مرات.

* من وضعية الجلوس ارفع الذراع الأيمن لأعلى مع انحناء الجذع من ناحية اليسار إلى أقصى حد. كرّر الحركة باستخدام الذراع الأيسر وانحاء الجذع ناحية اليمين كما تبين الصورة أعلاه.

* ثبّت القدمان على الأرض وأنت جالس. قم برفع كعب القدم اليمنى مع ثبات مشط القدم وبقائه ملامساً للأرض، ثم أعد الكعب ليلامس الأرض. كرّر التمرين مع كل قدم 8 مرات.

* يكون عليك في هذا التمرين الوقوف من وضعية الجلوس، ثم العودة مرة أخرى للجلوس 8 مرات. ويمكنك الاستعانة بذراع المقعد إذا كنت بحاجة إلى الدعم. وخلال حركة الجلوس من وضعية الوقوف سيكون عليك ثني الركبتين لأقصى حد ممكن والنزول بالمقعدة تدريجياً إلى المقعد.

* من وضعية الجلوس قم بمد الذراعين جانباً، ثم تحريكهما بالدوران. عد 8 دورات في اتجاه الأمام، ثم كرّر العد مع اتجاه الدوران إلى الخلف.

* استخدم الأوزان الخفيفة أو بدائلها في هذا التمرين. قم بمد الذراعين إلى الأمام، ثم ثني الذراعين لينقبضا إلى الداخل. كرّر المد والقبض 8 مرات.