الأطعمة التي يمكنها تجديد مخزونك الطبيعي من الفيتامينات والمكملات الغذائية

 أكدت دراسة حديثة صادرة عن جامعة إلينوى أن العديد من البالغين لا يحصلون على مستويات كافية من فيتامينات A و C و D، وهذا لا يعنى أنه يجب عليك البدء فى تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية كتأمين، لكن من الأفضل الحصول على العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة.

ووفقا لموقع Eat This, Not That هناك بعض الفيتامينات الأكثر شيوعًا التى لا نحصل على ما يكفى منها، جنبًا إلى جنب مع الأطعمة التي يمكنها تجديد مخزونك الطبيعي.
اطعمه  

1 فيتامين د

كثر الحديث عن نقص فيتامين د مؤخرًا، ونحو 70% منا لا يحصلون على ما يكفى من فيتامين أشعة الشمس، وسمي بهذا الاسم لأن الشمس تنتج D عند ملامسته للجلد، فهو ضرورى لصحة العظام والأسنان، والأدلة الناشئة تربطه بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

كيفية الحصول عليه:
يوصى بتناول البيض الكامل وزيت السمك والأسماك مثل الرنجة أو السلمون أو الماكريل أو التونة، والأطعمة المدعمة مثل الحليب وحبوب الإفطار والزبادى غنية أيضًا بـ D.


فيتامين ب 12

ضرورى لإنتاج خلايا الدم الحمراء والأعصاب والحمض النووى، ويلعب فيتامين ب 12 أيضًا دورًا مهمًا فى إنتاج الطاقة، وتوجد فى مصادر الغذاء الكاملة مثل اللحوم والبيض والحليب المدعم، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا فقد لا تحصل على ما يكفي.

كيفية الحصول عليه
: لحم البقر (دائمًا ما يتغذى على العشب) والدجاج والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض، ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية فإن الأطعمة التي تحتوي على أعلى مستويات من فيتامين ب 12 هي لحم البقر والمحار ولحم الضأن.


3 فيتامين أ

فيتامين أ ضرورى لوظيفة الجهاز المناعى المناسبة ونمو الأنسجة وإصلاحها وقوة العظام.

كيفية الحصول عليه
: وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن الأطعمة الموجودة فى أعلى 10 مصادر من أعلى مصادر A هي لحم البقر ولحم العجل والبطاطا الحلوة والجزر، يضيف تقرير النظام الغذائي والتغذية الصادر عن مركز السيطرة على الأمراض (CDC) أن زيوت كبد السمك والكبد وصفار البيض والزبدة والقشدة معروفة بمحتواها العالي من فيتامين أ.

4 فيتامين سي

ما يصل إلى 15% منا لا يحصلون على فيتامين سى بنسبة كافية، وهذا الرقم فى ارتفاع مقارنة بالعقود السابقة، وفقًا لمسح فحص الصحة والتغذية الوطني التابع لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

قد لا يمنع نزلات البرد، لكن فيتامين سى هو أحد مضادات الأكسدة القوية وضرورى لصحة أوتار الجلد والأوعية الدموية، فى دراسة أجرتها جامعة أريزونا ونشرت في مجلة Nutrition & Metabolism ، وجد الباحثون أن مستويات فيتامين C أثرت على أكسدة الدهون أثناء التمرين ، واستشهدوا بمسح أظهر أن مستويات C لها علاقة مباشرة بدهون الجسم وحجم الخصر.

كيفية الحصول عليه
: يعتبر البرتقال المعيار الذهبي ، لكن العديد من الأطعمة أكثر ثراءً بالفيتامين: يحتوي الفلفل الأحمر على أربعة أضعاف C من البرتقال، من المصادر الجيدة أيضًا الفلفل الحار والبروكلي والكرنب والفراولة، كما يجعل فيتامين سي بشرتك أكثر شدًا وتبدو أصغر سناً.

5 البوتاسيوم

وجد باحثو جامعة إلينوي أن 4.7% فقط من الأمريكيين يستهلكون كمية كافية من البوتاسيوم، من الأفضل أن تحصل عليه لأن المعدن مهم في الحفاظ على صحة وظائف القلب والكلى، ويساعد الجسم على التخلص من الماء والصوديوم، ما يقلل انتفاخ البطن.

كيفية الحصول عليه
: أضف الموز والأفوكادو والمكسرات والخضروات الورقية إلى قائمة البقالة الخاصة بك، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن أعلى غذاء غنى بالبوتاسيوم هو دبس السكر.