أخبارنا المغربية - وكالات
ابدأ بتغيير نمط حياتك لتحسين صحة عظامك وتجنب الكسور وضعف البنية مع التقدم في السن. فالخبراء يؤكدون أن النظام الغذائي السليم، والمكملات المناسبة، والتمارين المنتظمة، يمكن أن تُحدث فرقاً كبيراً في كثافة العظام.
أولاً، لا تهمل الكالسيوم. فهو المعدن الأساسي الذي تحتاجه العظام لتظل قوية، وتزداد الحاجة إليه بعد سن الخمسين. ويُنصح الرجال بين 51 و70 عاماً بتناول 1000 ملغ يومياً، والنساء وكل من تجاوز 71 عاماً بـ 1200 ملغ، مع عدم تجاوز الحد الأقصى البالغ 2000 ملغ. ويوجد الكالسيوم في منتجات الألبان، والأسماك المعلبة بالعظام، والخضراوات الورقية، وفول الصويا، إضافة إلى المكملات الغذائية.
ثم، احرص على تناول فيتامين D، فهو ضروري لامتصاص الكالسيوم. وتوصي الإرشادات بـ 600 وحدة دولية يومياً لمن هم بين 51 و70 عاماً، و800 وحدة لمن هم أكبر سناً، مع حد أقصى يبلغ 4000 وحدة. ويمكن الحصول عليه من التعرض للشمس، أو من أطعمة مثل الأسماك الدهنية، والحليب المدعم، والحبوب المدعمة.
كذلك، لا تغفل دور البروتين، فهو يعزز قوة العظام ويمنع فقدان العضلات المرتبط بالعمر. ويُنصح بتضمين مصادر متنوعة مثل البيض، والعدس، والفاصوليا، والأسماك، والمكسرات، والتوفو، ضمن الوجبات اليومية.
إضافة إلى ذلك، يُعدّ المغنيسيوم عنصراً أساسياً في صحة العظام، إذ يخزن الجسم 60% منه فيها. وتبلغ الحاجة اليومية للرجال 430 ملغ، وللنساء 320 ملغ. ويمكن الحصول عليه من القهوة، والخضراوات الورقية، والبقوليات، وبعض المياه، أو من المكملات الغذائية.
وأخيراً، لا تتردد في ممارسة تمارين تحمل الوزن، فهي تقوّي العظام وتحفّز الجسم على بناء كتلة عضلية. يكفي ساعتان ونصف من النشاط أسبوعياً، تشمل المشي، وصعود السلالم، والرقص، والرياضات الجماعية، وتمارين المقاومة مثل الضغط ورفع الأوزان.
_1766608213.webp)
