تقنية تنفس من 4 خطوات قد تساعد على تهدئة التوتر في دقائق

يلجأ بعض الأشخاص إلى ما يُعرف بـ«التنفس المربع» أو Box Breathing للتعامل مع التوتر والقلق وصعوبة النوم، وهي تقنية بسيطة تقوم على تقسيم عملية التنفس إلى أربع مراحل متساوية يمكن تنفيذها في أي مكان تقريباً.

وتتمثل الطريقة في الشهيق لمدة أربع ثوانٍ، ثم حبس النفس لأربع ثوانٍ، وبعدها الزفير لأربع ثوانٍ، قبل حبس النفس مرة أخرى لأربع ثوانٍ، ثم تكرار الدورة. ويمكن تغيير مدة كل مرحلة، بشرط أن تبقى الفترات الأربع متساوية.

وتُستخدم هذه التقنية عادة قبل المواقف المسببة للضغط، مثل الامتحانات أو العروض التقديمية أو المواقف التي تثير القلق، كما يلجأ إليها بعض الأشخاص قبل النوم أو عند الاستيقاظ ليلاً وعدم القدرة على العودة إلى النوم.

وأشارت دراسة حديثة إلى أن التنفس المربع قد يساعد على الحد من الارتفاع الكبير في معدل ضربات القلب وبعض مؤشرات التوتر لدى الأشخاص الذين يواجهون مواقف عالية الضغط، ما يعزز الاهتمام بهذه التقنية كوسيلة بسيطة لتنظيم استجابة الجسم للتوتر.

ويرى مختصون أن المرحلة الأخيرة، أي حبس النفس بعد الزفير، قد تكون من أكثر المراحل تأثيراً من الناحية الفسيولوجية، لأنها تساعد الجسم على التكيف مع التغيرات في مستويات ثاني أكسيد الكربون، وهو ما قد يخفف الإحساس بالذعر والتوتر مع الممارسة.

ولا توجد مدة ثابتة لممارسة التنفس المربع، إذ قد يشعر بعض الأشخاص بالهدوء بعد بضع دقائق، بينما يفضل آخرون الاستمرار لمدة أطول، مع التأكيد على أن تقنيات التنفس ليست مناسبة بالطريقة نفسها للجميع، لكنها قد تكون أداة مساعدة بسيطة للتحكم في التوتر وتنظيم المشاعر.