كم تحتاج من البروتين يومياً لبناء العضلات؟ طبيب يوضح الكمية المناسبة

أصبح البروتين من أكثر العناصر الغذائية التي تحظى باهتمام واسع لدى الراغبين في تحسين الصحة وبناء العضلات، لكن الكمية المطلوبة تختلف بحسب الوزن والعمر ومستوى النشاط البدني، ولا يحتاج الجميع إلى النظام الغذائي نفسه.

وتوضح إرشادات صحية بريطانية أن الشخص البالغ يحتاج في المتوسط إلى نحو 0.75 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، أي ما يقارب 45 غراماً لامرأة تزن 60 كيلوغراماً، ونحو 55 غراماً لرجل يزن 75 كيلوغراماً.

أما الأشخاص الذين يحاولون زيادة الكتلة العضلية، فيحتاجون عادة إلى كمية أكبر، إذ أوضح الطبيب أمير خان أن النطاق المناسب قد يتراوح بين 1.2 و1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. وبالنسبة لشخص يزن 70 كيلوغراماً، فقد تعادل الكمية نحو 100 إلى 105 غرامات يومياً.

وينصح الطبيب بتوزيع البروتين على مدار اليوم بدلاً من استهلاكه في وجبة واحدة، مع استهداف نحو 30 غراماً تقريباً في كل وجبة، كما يمكن أن يشكل البروتين نحو ربع محتوى الطبق، من مصادر مثل الدجاج والأسماك والبقوليات والزبادي والبيض.

وتوفر بعض الأطعمة الشائعة كميات مهمة من البروتين، إذ يحتوي 100 غرام من صدر الدجاج على نحو 31 غراماً، بينما توفر بيضتان قرابة 14 غراماً، في حين قد تحتوي وجبة من الشوفان المحضر بالحليب على نحو 15 غراماً.

وفي المقابل، يحذر مختصون من الإفراط غير الضروري في تناول البروتين، خصوصاً عبر المنتجات المصنعة التي تحمل ملصقات «غنية بالبروتين»، إذ يمكن لغالبية الأشخاص الحصول على احتياجاتهم من خلال نظام غذائي متوازن يعتمد على الأطعمة الكاملة ومصادر البروتين الطبيعية.