كم مقدار الكربوهيدرات الذي يحتاجه جسمك؟

الكربوهيدرات جزء هام من النظام الغذائي، لكن بعض الناس يستهلكون الكربوهيدرات المكررة التي يمكن أن تسبب مشاكل صحية مع مرور الوقت، مثل مقاومة الأنسولين، والمساهمة في زيادة الوزن. لكي تقوم باختيارات صحية بالنسبة للكربوهيدرات تحتاج لأن تعرف مفاتيح أساسية عنها، وعن المقدار المناسب منها، وعلاقة الألياف بدورها.

دور الكربوهيدرات. توجد الكربوهيدرات في طعامنا على شكل سكريات أو نشويات، وعند تناول الأطعمة التي تحتوي عليها يستخدم الجسم الجلوكوز الناتج عنها على شكل طاقة، أي أن الكربوهيدرات هي الوقود المفضل لدى الجسم. يمكن للجسم أيضاً أن يستخدم طاقة بديلة هي الدهون. لكن تظل الكربوهيدرات الوقود الأهم والضروري بالنسبة للدماغ التي تعتمد على مصدر واحد للطاقة فقط هو الكربوهيدرات.

يوصي الخبراء بأن يحصل الإنسان على ما بين 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية التي يتناولها يومياً عن طريق الكربوهيدرات. فإذا كنت تستهلك يومياً حوالي 2000 سعرة حرارية يجب أن تكون حصة الكربوهيدرات منها ما بين 900 و1300 سعرة، أو ما يعادل 130 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد.

السكريات المضافة. هناك نوع من السكريات يُنصح بتجنبه لتأثيره السلبي، هو السكريات المضافة، التي تضاف إلى الأطعمة المجهزة مثل المشروبات الغازية والحلويات والكاندي. المصدر الشائع لهذه السكريات المضافة هو شراب الذرة والسكر الأبيض والسكر البني وسكر الفواكه وسكر العنب. ينصح الخبراء بالحد من هذه السكريات المضافة بحيث لا تتجاوز 25 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.

الألياف. هناك نوع من الألياف قابل للذوبان في الماء يعمل على خفض نسبة الكوليسترل والسكر في الدم، يوجد هذا النوع في دقيق الشوفان والمكسرات والفاصوليا والعدس والتفاح. أما نوع الألياف غير القابلة للذوبان فيساعد على تليين البراز، ويوجد في الأرز البني والبقول والخيار والجزر. يوصي خبراء الصحة  البالغين دون سن الـ 50 بتناول 38 غراماً يومياً للرجال و25 غراماً للنساء، ويحتاج الرجال فوق سن الـ 50 إلى 30 غراماً من الألياف، والنساء 21 غراماً.

ويوصي خبراء الصحة في جامعة هارفارد بتناول الكربوهيدرات الصحية، التي توجد في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفول والبقوليات الأخرى لأنها توفر أيضاً البروتين، والحد من استهلاك المشروبات الغازية والحلويات والخبز الأبيض والمعجنات والحلوى.