تخلص من دوامة التفكير الليلي بهذه الحيل النفسية البسيطة

يؤدي التفكير المفرط قبل النوم إلى اضطراب الراحة الذهنية وصعوبة الاستغراق في النوم، مما يسبب توترًا وقلقًا متزايدين مع مرور الوقت. ولتجنب هذه الدوامة، يقدّم الدكتور عبد العزيز آدم، أخصائي علم النفس وعضو الاتحاد العالمي للصحة النفسية، مجموعة من الأساليب الفعّالة التي تساعد على تهدئة العقل واستعادة التوازن النفسي دون الحاجة إلى جلسات مطوّلة من التأمل.

في البداية، ينصح الدكتور آدم بأن تسمح لعقلك بالتوقف مؤقتاً بدل مقاومة الأفكار بقوة، فكلما حاولت طردها ازدادت سيطرتها. ويقترح ممارسة ما يُعرف بـ"المراقبة الواعية"، أي تخيّل الأفكار كأنها سُحب تمر في السماء، مما يساعد الذهن على الهدوء دون صراع داخلي.

كما يشير إلى أهمية التنفس البطيء المنتظم للتحكم في التوتر العصبي، موضحاً أن تقنية “4-7-8” من أكثر الطرق فعالية: خذ شهيقاً عميقاً لمدة 4 ثوانٍ، احبس النفس 7 ثوانٍ، ثم أخرجه ببطء خلال 8 ثوانٍ. تكرار هذا التمرين ثلاث مرات كافٍ لتهدئة الجسد والعقل تدريجياً.

ويؤكد الدكتور أن الكتابة علاج ذهني فعّال، إذ يمكن تفريغ الأفكار المزعجة على الورق قبل النوم، مما يعطي الدماغ انطباعاً بأنه أنهى المهمة، فيتوقف عن الدوران في نفس الفكرة. كما تساعد قاعدة “الآن” في السيطرة على القلق، عبر التركيز على الحواس الخمس وملاحظة ما نراه ونسمعه ونشمه في اللحظة الحالية، لتذكير النفس أن الخوف موجود فقط في الفكر وليس في الواقع.

وأخيراً، يشدد على ضرورة تقليل المحفزات الرقمية كالأخبار وإشعارات الهاتف التي تغذي القلق دون وعي، إلى جانب ممارسة ما يسميه “الانسحاب الذكي”، أي تجنّب النقاشات غير الضرورية والمواقف التي لا يمكن تغييرها فوراً. فالسلام الداخلي – كما يقول – لا يحتاج إلى مجهود كبير، بل إلى وعي هادئ يختار متى يفكر ومتى يصمت.