قاعدة بسيطة لتنظيم وجباتك اليومية.. كيف تحصل على غذاء صحي ومتوازن دون حمية معقدة؟

كشفت مؤسسة "المعرفة الصحية" الألمانية عن طريقة بسيطة لتنظيم الوجبات اليومية والحصول على تغذية متوازنة، دون الحاجة إلى اتباع أنظمة غذائية معقدة أو حساب السعرات الحرارية في كل وجبة. وتعتمد هذه الطريقة، المعروفة باسم "قاعدة الطبق"، على تخصيص نصف الطبق تقريباً للخضروات والفواكه، وثلثه للبطاطس أو الحبوب، بينما تُخصص المساحة المتبقية للأسماك أو اللحوم أو البيض أو مصادر البروتين النباتية.

وأوضحت المؤسسة أن هذه القاعدة يمكن تطبيقها بسهولة على الأطباق المعتادة، من خلال تعديل نسب المكونات بدلاً من تغيير الوجبات بالكامل. فعند تحضير حساء العدس مثلاً، يمكن زيادة كمية الخضروات والبقوليات وتقليل اللحوم المصنعة مثل النقانق. كما يُنصح باختيار الخبز والأرز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، لاحتوائها على الألياف الغذائية التي تساعد على الهضم والشعور بالشبع.

وبالنسبة إلى النظام الغذائي الأسبوعي، توصي المؤسسة بتناول خمس حصص من الخضروات والفواكه يومياً، إلى جانب حفنة من المكسرات، مع إدراج البقوليات مرة واحدة على الأقل أسبوعياً. كما تنصح بالاعتماد على الحبوب الكاملة والبطاطس ضمن الوجبات، والحد من استهلاك اللحوم إلى 300 غرام أسبوعياً، مع تناول الأسماك مرة أو مرتين خلال الأسبوع. وتشمل توصياتها أيضاً تناول حصة إلى حصتين من الحليب أو مشتقاته يومياً، وبيضة واحدة أسبوعياً، مع مراعاة التنوع في مصادر البروتين.

وفي ما يتعلق بالدهون، تشير الإرشادات إلى الاكتفاء بنحو ملعقة أو ملعقتين كبيرتين يومياً من الزيوت والدهون المضافة، مع تفضيل الخيارات الغنية بالدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون. وتوصي المؤسسة كذلك باختيار الأطعمة الطازجة قدر الإمكان، وتقليل استهلاك الوجبات الجاهزة والحلويات والأطعمة المقلية وشديدة الملوحة، مع التأكيد على أن التوازن الغذائي يُقيّم من خلال مجموع ما يتناوله الشخص على مدار عدة أيام، وليس بناءً على وجبة واحدة.

من جانبها، دعت الجمعية الألمانية للتغذية إلى تناول الطعام ببطء والانتباه إلى الإحساس بالجوع والشبع، بدلاً من الأكل بسرعة أو أثناء الانشغال بأنشطة أخرى. كما أوصت بشرب كمية كافية من السوائل على مدار اليوم، تبلغ نحو 1.5 لتر بالنسبة إلى البالغين في الظروف المعتادة، مع تفضيل الماء وشاي الأعشاب أو الفواكه غير المحلى بالسكر. وقد تختلف الاحتياجات اليومية من السوائل بحسب درجة الحرارة والنشاط البدني والحالة الصحية للشخص.