تخطيط ذكي للسحور والإفطار.. مفتاح الحفاظ على الطاقة خلال رمضان

يعد التخطيط السليم للنظام الغذائي خلال شهر رمضان أمرًا أساسيًا لضمان مستويات طاقة مستقرة طوال اليوم، حيث يلعب السحور والإفطار المتوازن دورًا مهمًا في تنظيم مستويات السكر في الدم ومنع الإرهاق والجفاف.

وللحفاظ على طاقة مستدامة أثناء الصيام، يُنصح بأن تتضمن وجبة السحور مزيجًا من الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز القمح الكامل، الأرز البني، والكينوا، والتي تساعد على تجنب ارتفاع السكر المفاجئ في الدم. كما يُفضل تناول البروتينات مثل البيض، الدجاج، الأسماك، المكسرات، والزبادي، لدورها في تعزيز الشعور بالشبع ودعم إصلاح العضلات. أما الدهون الصحية مثل الأفوكادو، زيت الزيتون، والمكسرات، فتُعتبر مصدرًا جيدًا للطاقة طويلة الأمد، بشرط تناولها باعتدال.

أما خلال الإفطار، فمن الأفضل كسر الصيام بحكمة، حيث يُنصح بالبدء بحبة أو حبتين من التمر لتجنب الإفراط في تناول السكر، وشرب الماء أو السوائل غير المحلاة مثل اللبن الرائب، عصير الليمون، والفواكه المرطبة كالبطيخ والبرتقال. كما يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على الخضروات الغنية بالمعادن، الحبوب الكاملة، والبروتينات الصحية مثل الدجاج والتوفو لدعم صحة العضلات وتجديد الخلايا.

وبين الإفطار والسحور، يمكن تناول وجبات خفيفة صحية مثل اللوز، الكاجو، بذور عباد الشمس، والفواكه المجففة باعتدال، إلى جانب الشاي الأخضر أو شاي الليمون غير المحلى، التي تعزز الهضم والترطيب.

وللحفاظ على مستويات طاقة مستقرة خلال الشهر الفضيل، يُنصح بـ:

تناول وجبات متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، البروتينات، والدهون الصحية.
شرب الماء وتناول الأطعمة المرطبة بين ساعات الصيام.
تجنب الأطعمة المقلية والثقيلة التي تسبب الخمول والكسل.
الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم لدعم الصحة العامة والطاقة.
ومن خلال اتباع هذه الاستراتيجيات الغذائية، يمكن تحقيق توازن صحي خلال الصيام دون المساس بالنشاط والحيوية طوال اليوم.